سر صبح که بچه مدرسه ایا همه منتظر سرویس وایس تاده ان، پسرتون رو کرده به شما و می گه: «نمی خوام سوار بشم. دلم درد می کنه. نمی خوام برم.» یکه می خورید و با خودتون می گین: «دوباره شروع شد.» بیشتر پدرومادرها حاضرن کوه رو جا به جا کنن تا رنج کودکان شون رو نبینند، اما واسه اونایی که با اضطراب کودکان سروکار دارن موضوع جابه جایی سیارها و ستاره هاست! ممکنه این مشکل به شما احساس بی کفایتی و استیصال داده باشه. در این نوشته روشای مدیریت اضطراب کودکان رو با استفاده از تکنیکای کاربردی که متناسب با سن آنهاست واسه شما توضیح میدیم.

در مثال بالا چیزی که قاعدتا باید روال عادی صبحگاهی باشه به جنگ ای اضطراب آور واسه شما و کودک تون تبدیل می شه. به پسرتون نگاه می کنین در صورتش وحشتی رو می ببینن که واقعیه. شما می خواید این نگرانی بیشتر از اندازه رو که به جزءِ جدانشدنیِ زندگی اون تبدیل شده آرامش بدین. در مرحله اول از منطق کمک می گیرین: «ببین پسرم، سرویسی رو برات انتخاب کردم که همه می گفتن مطمئنه، تا به حال حتی یک تصادف جزئی هم نداشته.» اما اون از جاش جُم نمی خورد.

آرامش

سعی می کنین بهش اطمینان بدین. «بهت قول می دم که اتفاقی نمیفته. پسرم منو ببین… بهم اعتماد داری، مگه نه؟» سرش رو به نشونه تأیید تکون می ده. چند ثانیه بعد اما، با صدایی آروم می گه: «میشه مجبورم نکنی برم؟»

به خشم متوسل میشید: «گوش کن امیر! همین حالا سوار سرویست می شی. وگرنه من می دونم و تو. یک هفته خبری از آیپدت نیس!» جوری به شما نگاه می کنه انگار مجبورش کردین خود رو به داخل اقیانوس پرت کنه، شکست خورده سوار سرویس مدرسه می شه. و شما احساسی رو تجربه می کنین که بسیار ناخوشاینده.

زجرآوره که می ببینن بچتون نگران موقعیت هاییه که به راستی ترسناک به نظر نمی رسن. اما نکته اینجاست: تو ذهن کودک شما این موقعیتا واقعا تهدیدآمیزند. و حتی وقتی تهدید خیالیه بازم جواب سیستم عصبی رو به شکل واقعی تحریک می کنه. ما به این جواب سیستم عصبی می گیم اضطراب، چیزی که من خوب با اون آشنا هستم.

من بیشتر زمان کودکی ام رو در حالی گذراندم که بر حسِ اضطراب همیشگی و طاقت فرسایی سرپوش می گذاشتم. تا اینکه آخرش اول ده بیست سالگی تصمیم گرفتم راه حلی پیدا کنم. چیزی که در بیست سال ی بعد از اون راجبه اضطراب یاد گرفتم کمک کرد تا بدونم خیلی از افراد از اضطرابی ضعیف کننده رنج می برن. میلیونا بزرگسال، و ۱ نفر از هر ۸ کودک به اضطراب دچارند. اضطراب کودکان به غیبت از مدرسه، نبود مشارکت در فعالیتای اجتماعی و از دست دادن خواب خوب شبونه -در اثر افکار نگران کننده- منجر می شه. خیلی از پدرومادرها وقتی همیشه شاهد اضطراب کودکان هستن مستأصل و درمونده می شن.

کودکی-نام-تصویر

در این مدت یاد گرفتیم که در حالی که نمیشه واسه اضطراب کودکان نسخه واحدی پیچید. تعداد زیادی تکنیکای طبق تحقیقات علمی (که بعضی وقتا بسیار ساده هستن) وجود دارن که می تونن به مدیریت اضطراب کمک کنن. اما یک لحظه! به چه دلیل پدرومادر من از این تکنیکا خبر نداشتن؟ به چه دلیل من چیزی در این باره نمی دونستم؟ به چه دلیل این مهارت ها رو در مدرسه به کودکان یاد نمی دن؟

کاش می تونستم در زمان به عقب برگردم و این اطلاعات رو به خودم که اون موقع کم سن تر بودم یاد بدهم، اما قاعدتا این اتفاق ممکن نیس. چیزی که امکان پذیره اینه که تا جایی که امکان داره پدرومادرها و کودکان با این مهارتای موافقت با زندگی آشنا بشن. چیزی که امکان پذیره اینه که به کودکان این مهارت ها رو یاد بدیم تا زندگی اونا فقط زنده ماندن نباشه و بتونن به راستی معنا، هدف و خوشحالی رو در زندگی شون پیدا کنن. اینجا ۹ تکنیک رو با شما در بین می ذارم که خلاصه ای از برنامه مخصوص کاهش اضطراب کودکانه و می تونین اونا رو بی معطلی به کار بگیرین:

۱. از اطمینان دادن به بچتون دست وردارین

کودک شما مضطربه. و شما میدونید دلیلی واسه نگرانی وجود نداره، پس می گین: «به حرفم اعتماد کن. چیزی نیس که بخوای نگرانش باشی.» تموم شد رفت. مگه نه؟ همه ما آرزو می کنیم که کار به همین سادگی بود. تا به حال از خود پرسیده اید که به چه دلیل کودک اطمینان بخشی شما رو نشنیده میگیره؟ این مسئله به خاطر سنگینی گوش هاش نیس. کودک مضطربِ شما با تموم وجود می خواد که به حرف تون گوش بده، اما مغز اون اجازه این کار رو نمی ده.

در جریان اضطراب مواد شیمیایی با سرعت زیادی در بدن آزاد می شن و به خاطر حفظ باقی موندن فرد وضعیت ذهنی اون تغییر پیدا می کنه. پس فعالیت قشر جلویی مغز (که بخش منطقی تر مغز حساب می شه) کاهش پیدا می کنه، و عوضش بخشایِ بیشتر خودکارِ مغز کنترل فرد رو به دست می گیرن. یعنی واسه کودک بسیار سخته که در جریان تجربه اضطراب بتونه به درستی فکر کنه، از منطق سر در بیاره یا حتی از یاد جنگ که وظایف ساده اش رو بکنه.

به جای سعی واسه برطرف کردن نگرانیای کودک با استفاده از آوردن دلیل و منطق سعی کنین از تکنیک «مهار» استفاده کنین:

(م) مکث: کمی درنگ کنین و همراه بچتون نفسای عمیق بکشین. تنفس عمیق کمک می کنه جواب سیستم عصبی به اضطراب، برعکس بشه.

(ه) همدلی: اضطراب ترس آوره. کودک از شما می خواد که این موضوع رو درک کنین.

(ا) آزمایش: وقتی کودک آروم شد نوبت پیدا کردن راه حلای ممکن فرا می رسه.

(ر) آزادی: شما پدرومادری بی مثل هستین که وسیله لازم واسه مدیریت نگرانی رو در اختیار بچتون قرار دادین، پس از احساس گناه آزاد باشین.

۲. جنبه ی مثبت نگرانی رو به کودک تون نشون بدین

به یاد داشته باشین تجربه اضطراب واسه کودک به اندازه کافی سخت هست و لازم نیس این باور رو هم بهش القا کنیم که مشکلی داره. خیلی از کودکان حتی ممکنه از ترس اینکه نکنه مضطرب شن اضطراب بگیرن! به کودک تون یاد بدین که واقعا واسه نگرانی کاربردهایی هست.

زمانی که اجداد ما شکارچی بودن و از طبیعت غذا جمع می کردن خطرهایی در محیط زندگی شون وجود داشت. نگرانی به اونا کمک می کرد که از حمله گربه سانان دندان شمشیری که در بوتها کمین می کردن در امان بمونن. در زندگی مدرن احتیاج نداریم از دست شکارچیان گوشت خوار فرار کنیم، اما این نشونِ تکاملیِ محافظ رو به یادگار داریم: نگرانی.

نگرانی یک کارکرد محافظتیه. نگرانی زنگِ خطری رو در وجودمون به صدا در میاره تا از خطرات جون سالم به در ببریم. به کودک تون یاد بدین که نگران شدن عادیه، و می تونه به محافظت از ما کمک کنه. بهش بگید همه آدما بعضی وقتا دچار نگرانی می شن. بعضی وقتا سیستم مغزی ما بی جهت زنگ خطر رو به صدا در میاره اما این نوع نگرانی (اضطراب) رو میشه با تکنیکای ساده تخفیف داد.

۳.نگرانیای بچتون رو تجسّم ببخشین

دلیِ دلواپس

همونجوریکه شاید متوجه شدین ندیده گرفتن اضطراب کمکی به حل اون نمی کنه. اما تجسّم بخشیدن به نگرانی و حرف زدن درباره اون می تونه کمک کننده باشه. می تونین با ایجاد شخصیت واسه نگرانی این کار رو بکنین. مثلا «دلیِ دلواپس»، دلی شخصیت خیالیه و نقش اضطراب رو برعهده داره. خونه ی دلی در مغز قدیمیِ ماست، همانجایی که مسئول محافظت از ما در برابر خطره. بعضی وقتا هم پیش میاد که دلی کنترل خود رو از دست می ده و در این مواقع ما بهش کمک می کنیم دوباره منطقی فکر بکنه. شما می تونین این ایده رو با عروسکای دستی بازی کنین یا نقش اونو برعهده بگیرین و در منزل بازی کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری اندامی قشنگ داشته باشیم

شخصیت

جون بخشیدن یا ایجاد شخصیت واسه نگرانی فواید زیادی داره. این کار درک علائم ترسناک اضطراب کودکان رو واسه اونا ساده می کنه. جون بخشی به نگرانی می تونه مغز منطقی رو دوباره فعال کنه و جدا از اینکه این ابزاری باشه که کودکان به تنهایی بتونن هر زمان که می خوان از اون استفاده کنن.

۴. بهش آموزش بدین افکارش رو موشکافی کنه

به یاد داشته باشین که نگرانی راه حل مغز واسه محافظت از ماست. مغز بیشتر موضوع نگرانی رو بزرگ جلوه می ده (مثلا ممکنه یک شاخه درخت رو با مار اشتباه بگیریم) تا اطمینان پیدا کنه که به موضوع توجه می کنیم. شاید شنیده باشین که با آموزش دادن تفکر مثبت میشه اضطراب کودکان رو کنترل کرد. اما بهترین درمان واسه افکار دستکاری شده مثبت اندیشی نیس، بلکه درست اندیشیدنه. از تکنیک «۳ شین» استفاده کنین:

شکار کردن

فرض کنین تموم افکاری که دارین در حبابی بالای سر شما شناورند (مثل نقاشیای کارتونی). بعد یکی از این افکار نگران کننده رو شکار کنین. مثلا: «هیچکی در مدرسه ازم خوشش نمیاد.»

شاهد آوردن

در این مرحله دلایلی رو در تأیید یا رد فکر انتخاب شده جمع کنین. با این کار به کودک یاد میدید که درباره نگران کننده بودن یک موضوع تنها طبق احساساتش تصمیم نگیرد. احساسات متفاوت از واقعیتا هستن.

  • دلایل تأییدکننده: وقتی خانوم معلم گفت گروهی کار کنیم اولش کسی منو تو گروهش جنگ.
  • دلایل مردودکننده: پریسا و من مشق هامونو با هم نوشتیم، اون دوست منه.

شاخ به شاخ شدن

افکار رو به رقابت بکشین؛ آسونترین کار (وجالب ترین) روش اینه که به کودک یاد بدین مناظره و گفت وگویی داخلی در ذهنش بکنه.

۵. به اونا اجازه بدین نگران شن

همونجوریکه متوجه شدین گفتن «نگران نباش» جلوی اضطراب کودکان رو نمی گیره. اگه کودک بتونه به طور طبیعی احساسات نگران کننده رو کنار بزنه از اضطراب دور خواهند موند. اما اینکه به کودکان اجازه بدین نگرانی رو در اندازه کوچیک تجربه کنن، می تونه در کنترل اون کمک کننده باشه. روال روزانه ای واسه این کار در نظر بگیرین. در «وقت نگرانی» که ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طول می کشه به کودک کمک کنین به کمکِ نوشتن نگرانی هاش رو بیرون بریزه. می تونین این کار رو به شکل یک تفریح بکنین و یک جعبه ی نگرانی با تزئینات درست کنین.

در «وقت نگرانی» هیچ قانونی وجود نداره که کدوم نگرانیا معتبرند و کدوما معتبر نیستن؛ هر فکری که به ذهن میاد آزاده. در آخر این وقت درِ جعبه ی نگرانی رو ببندید و تا روز بعد با اون خداحافظی کنین.

۶. به اونا کمک کنین از «شایدها» به طرف «چیزی که هست» پیش برن

آدما می تونن در زمان سفر کنن. واقعا، ما زمان زیادی رو از دید ذهنی در آینده می گذرونیم. واسه کسی که دچار اضطرابه سفر ذهنی به آینده می تونه نگرانی رو زیاد کنه. یک مسافر زمان با «چه می شه اگه…»ها سروکار داره. کودک شما از خودش می پرسد: «چه می شه اگه نتونم کمد مدرسه ام رو باز کنم و کلاس رو از دست بدهم؟»، «چه می شه اگه پریسا امروز با من حرف نزند؟»

تحقیقات نشون میدن با بازگشت به زمان حال میشه استرسای مربوط به آینده رو کم کرد. تمرینای ذهن باخبر شدن از تکنیکای مؤثر واسه رسیدن به این هدف هستن. ذهن آگاهی کمک می کنه کودک توجه خود رو از «اگرها» به چیزی که در زمان حال جریان داره متمرکز کنه. واسه این کار کافیه به کودک تون یاد بدین به جریان تنفس خود واسه چند دقیقه دقت کنه. به جریان هوا که وارد بینی می شه، وارد شش ها و بعد بیرون میاد و به حرکت قفسه ی سینه و بدنش دقت بکنه.

۷. از موقعیتای استرس زا پرهیز نکنین

اگه بچتون می خواد از دورهمیا، حیوانات، مدرسه، هواپیما یا هر موقعیتی که براش ایجاد نگرانی می کنه دوری کنه شما به عنوان پدرومادر چه می کنین؟ بیشتر به طور طبیعی بهش کمک می کنین که همین کار رو بکنه. واکنش بدن در روبرو شدن با خطر که شامل جواب جنگ، فرار و فلج شدگیه کودک شما رو به فرار از موقعیتای ترسناک جهت می ده. متأسفانه، در دراز مدت، پرهیز از موقعیتای اضطراب آور به زیاد این مشکل میرسه.

پس راه حل جانشین چیه؟ شما می تونین از روش «نردبانی» استفاده کنین. کودکانی می تونن نگرانی هاشون رو مدیریت کنن که اونا رو به بخشای قابل مدیریت تقسیم می کنن. روش نردبانی روی بخش بخش کردن مسئله و روبرو شدن ی مرحله به مرحله واسه رسیدن به اهداف متمرکزه.

بیایید یک مثال بزنیم. فرض کنین کودک شما می ترسد روی صندلی تاب در پارک بنشیند. به جای اینکه تاب خوردن رو به کلی از برنامه حذف کنین، اهداف کوچیکی رو پیش بینی کنین که آخرش به هدف بزرگ ختم بشن. در قدم اول از کنار پارک عبور کنین. در مرحله بعد به داخل پارک برید. در مرحله بعد نزدیک تابا برید و آخرش نوبت به نشستن روی تاب می رسه. روبرو شدن ی کودک با هر مرحله رو اون قدر تکرار کنین تا تبدیل به کاری بی نگرانی بشه، در اینجور حالتی می تونین یه قدم روی نردبان بالاتر برید و کودک رو با مرحله بعدی روبرو کنین.

۸. به اونا کمک کنین طبق یک چک لیست عمل کنن

خلبانان تعلیم دیده در مواقع لازم چه می کنن؟ اونا به جای اینکه بدون فکر دست به عمل بزنن به چک لیست مواقع لازم که در اختیارشانه مراجعه می کنن. حتی پس از چند سال تمرین، هر خلبانی فعالیت خود رو با یک چک لیست برابری می ده چون در مواقع خطر بعضی وقتا سخته که درست فکر کنیم.

در مورد اضطرابِ کودکان هم این مسئله نمونه داره. می تونیم چک لیست مرحله به مرحله ای در اختیارشون بذاریم تا با استفاده از اون آرامش خودشون رو بازبیابند. شما می خواید وقتی اضطراب به سراغ کودک تون اومد اون در مرحله اول چه کاری بکنه؟ اگه تنفس به اونا کمک می کنه، پس اولین قدم اینه که هر وقت دچار نگرانی شد مکث کنه و نفس عمیق بکشه. در مرحله بعد می تونن موقعیت دلهره آور رو آزمایش کنن. در آخر می تونین یک چک لیست نوشتاری تهیه کنین تا هر وقت که خواست بهش مراجعه کنه و مرحله به مرحله موارد اونو بکنه.

۹. دلسوزِ خود باشین

مشاهده ی کودک تون که از اضطراب رنج می بره می تونه دردناک و ناامیدکننده باشه و شما رو دست پاچه کنه. پدرومادری وجود نداره که حتی شده واسه یک بار از خود نپرسیده باشه که « دلیل اضطراب فرزندم من هستم؟» جواب اینه که برابر تحقیقات دلایل چندگانه ای در پدیدآیی اضطراب دخالت داره (ژنا، ساختار مغزی، ایجاد وخو، عوامل محیطی، ضربه های روحی در گذشته و چیزای دیگه ای به جز اینا). لطفا این رو به ذهن بسپارید که شما دلیل ایجاد اضطراب کودک تون نیستین، اما می تونین کمک کنین تا بر اضطرابش غلبه کنه.

دلسوزی نسبت به خودتون رو تمرین کنین تا با این کار تموم اعضای خونواده از زندگی سالم تری بهره مند بشن. به یاد داشته باشین که شما نه تنهایید و نه مستحق سرزنش. زمان اون فرا رسیده که از خودانتقادگریای ضعیف کننده آزاد شید و خودتون رو ببخشین. شما قهرمون بچتون هستین.

خونواده

منبع : huffingtonpost

دسته‌ها: آموزشی